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サルサdeいわし
サルサソースでいわしがメキシコ料理に変身。

所要時間：１０?３０分
熱量：277kcal		 レシピ画像大

<4人分>
いわし　　・・・　　 8枚
塩　　・・・　　 少々
こしょう　　・・・　　 小2/3
天ぷら粉　　・・・　　 大2
水　　・・・　　 小4
サラダ油　　・・・　　 適量
レタス　　・・・　　 1/4コ
キャベツ　　・・・　　 1枚
黄ピーマン　　・・・　　 1/2コ
天ぷら粉　　・・・　　 小2/3
バター　　・・・　　 小1
トマトペースト　　・・・　　 大1
白ワイン　　・・・　　 大1
バジル　　・・・　　 少々
塩　　・・・　　 少々
こしょう　　・・・　　 少々
赤とうがらし　　・・・　　 1本
オレガノ　　・・・　　 少々
たまねぎ　　・・・　　 1/3コ
たまねぎ　　・・・　　 1/2コ
トマト　　・・・　　 1コ
<1人前>
エネルギー　 ・・・　 277.0kcal
たんぱく質　 ・・・　 17.3g
脂質　 ・・・　 16.7g
糖質　 ・・・　 12.8g
塩分（相当量）　 ・・・　 2.1g
ビタミンA　 ・・・　 602.0UI
ビタミンB1　 ・・・　 0.09mg
ビタミンB2　 ・・・　 0.31mg
ビタミンC　 ・・・　 10.0mg
カルシウム　 ・・・　 102.0mg
鉄　 ・・・　 2.8mg
食物繊維　 ・・・　 1.2g

番号画像 小画像
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いわしは三枚に開いて、塩、こしょうで下味をつけます。レタスは食べ易い大きさにちぎり、キャベツは千切り、黄ピーマンは太めの千切り、たまねぎは薄めの輪切りにします。
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ボウルに天ぷら粉を水で溶いて衣を作ります。いわしの両面に衣をつけ、１７０℃に熱したサラダ油できつね色になるまで揚げます。
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たまねぎに天ぷら粉をうすくまぶし、１６０℃に熱した油できつね色になるまで揚げます。
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サルサソースに使うたまねぎはみじん切り、トマトはさいの目に切ります。赤とうがらしは水で戻し、柔らかくなったら、小口切りにします。
番号画像 小画像
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フライパンにバターを弱火で熱し、赤とうがらしを炒め、トマト、トマトペースト、たまねぎ、白ワイン、バジル、オレガノを加え５〜１０分程煮込み、塩、こしょうで味を調えてサルサソースを作ります。
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器に野菜を盛り付け、上にいわしをのせ、サルサソースをかけます。

栄養士のワンポイントアドバイス

いわしを揚げた料理なので、骨まで食べることができ、いわしに含まれるカルシウムを効率よくとることができます。また、いわしに含まれる鉄分は吸収されやすく、貧血の改善によい食材です。
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