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いかステーキ
やわらかい新鮮ないかを使ったシンプルメニュー
所要時間：１０?３０分
熱量：160kcal |
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<4人分>
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いか ・・・
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2ハイ |
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塩 ・・・
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少々 |
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こしょう ・・・
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少々 |
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サラダ油 ・・・
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大1 |
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カレー粉 ・・・
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小1/2 |
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ホワイトソース ・・・
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1/2ｃｕｐ |
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牛乳 ・・・
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100ｃｃ |
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<1人前>
| エネルギー ・・・ |
160.0kcal
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| たんぱく質 ・・・ |
19.9g
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| 脂質 ・・・ |
6.7g
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| 糖質 ・・・ |
3.7g
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| 塩分（相当量） ・・・ |
0.9g
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| ビタミンA ・・・ |
41.0UI
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| ビタミンB1 ・・・ |
0.05mg
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| ビタミンB2 ・・・ |
0.12mg
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| ビタミンC ・・・ |
0.0mg
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| カルシウム ・・・ |
59.0mg
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| 鉄 ・・・ |
0.3mg
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| 食物繊維 ・・・ |
0.0g
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いかは胴に親指を入れ、足の付け根をはずし、墨袋を破らないようにわたを引き抜き、胴の中の軟骨を抜きます。目の下から包丁を入れ、足と胴を切り離します。
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いかの胴とみみの間に指を入れ、みみをはがします。胴をおさえながらみみをゆっくりと引っ張って、皮を一筋むきます。むけた部分から皮と胴の間に指を入れくるりとむきます。
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いかの胴を切り開き、半分の大きさに切り、５ｍｍ間隔で浅く切れ目を入れ、塩、こしょうで下味を付けます。
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鍋にカレー粉を入れて炒め、あらかじめ作っておいたホワイトソースを加えます。牛乳を少しずつ入れてのばし、一煮立ちさせ、ソースを作ります。
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フライパンにサラダ油を熱し、いかを入れ、焼き色がつき、火が通るまで焼きます。
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器にいかを盛り付け、ソースをかけます。
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栄養士のワンポイントアドバイス
いかは高たんぱく、低脂肪食品で、肥満防止、体力の増強に効果があり、ダイエット中の方や運動をされる方におすすめです。トマトソースやオニオンソースなどに合わせても良いでしょう。
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